안 먹을 이유가 없는 "두부" 효능과 섭취방법

두부는 동양에서 시작된 음식입니다. 콩은 그냥 먹었을 때보다는 익혀서 먹었을 때, 특히 두부의 형태로 먹었을 때 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질, 미네랄 등의 영양 흡수율이 높아집니다.  이러한 두부의 효능과 섭취방법을 알아보겠습니다.

< 두부의 효능 >

1. 혈관건강 및 심혈관질환 예방

두부는 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환에 도움을 주기 때문에 고혈압, 심장병, 동맥경화, 심근경색, 심장마비 등 혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 두부에 함유된 레시틴, 리놀레산은 콜레스테롤을 체외로 배출시켜며 혈액 순환을 촉진합니다. 피토스테롤은 혈전 생성을 억제하고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여 동맥경화와 심장병 등 심장질환을 예방하는 효과가 있습니다. 두부에는 많은 비타민과 미네랄, 무기질을 들어 있습니다. 그중 마그네슘은 혈관을 이완시켜 주는 역할을 합니다. 혈관을 이완시키고 근육을 이완시켜 주는 작용을 하기 때문에 혈액순환을 돕습니다. 결과적으로 심혈관질환을 예방할 수 있습니다.

2. 두뇌건강

두부에는 두뇌발달에 도움이 되는 단백질을 비롯하여 오메가-3 지방산인 레시틴과 리놀렌산, 셀린, 콜린 등이 풍부하게 함유되어 있어 뇌의 노화를 막아 줍니다. 두뇌의 활성화에 영향을 미쳐 기억력 향상 및 알치하이머 예방에 도움이 됩니다. 또한, 뇌 발달에 필요한 아미노산도 풍부하기 때문에 성장기 어린이들에게 좋을 뿐 아니라, 태아의 두뇌발달을 돕고 학습능력과 집중력을 높여주는 레시틴도 풍부하기 때문에 임산부와 청소년들에게도 도움이 됩니다.

3. 뼈 건강, 골다공증 예방

두부에는 식물성 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 신진대사와 성장 발육에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질 함량이 높기 때문에 뼈 건강 증진에 도움이 됩니다. 특히, 두부에 함유된 이소플라본은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦출 뿐만 아니라, 새로운 뼈조직을 만드는데 도움을 줍니다. 성장기에는 골격이나 근육성장에 도움이 되고 중장년층 이상은 골밀도를 강화시키며 골다공증 예방에도 효과적입니다.

4. 항암효과

두부에 함유된 이소플라본 등의 생리활성 물질은 암세포의 사멸을 유도하고 세포 손상과 암세포의 성장 억제에 도움을 주기 때문에 대장암, 유방암, 위암, 전립선암 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 두부에는 제니스테인, 피토스테롤, 사포닌 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 암세포의 발생과 증식을 억제하는 항암효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

5. 갱년기 증상 완화

두부에 함유된 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 작용을 하기 때문에 여성 호르몬 감소로 인해 발생할 수 있는 우울증, 안면홍조, 탈모 등의 여성 갱년기 증상에 도움이 됩니다. 이소플라본은 여성 갱년기 탈모는 물론, 남성형 탈모도 예방하며, 두부의 제니스테인 성분은 피부 탄력을 되찾는데 필요한 단백질인 콜라겐 생성을 촉진하는 데 도움을 주기 때문에 피부 주름 개선 및 노화 방지에 도움이 됩니다. 두부의 사포닌 성분은 몸에 누적된 활성산소를 억제하는 작용을 하여 세포의 산화 예방, 손상된 세포의 재생에 기여하여 피부 면역력 증진에 도움이 됩니다. 

6. 장 건강 및 변비 예방

두부에는 식이섬유인 올리고당이 풍부하게 함유되어 있어 몸속에서 유산균을 늘리는 효과를 내며, 장운동이 활발해져 배변 활동을 돕기 때문에 변비 증상에도 도움이 됩니다. 두부는 대표적인 고단백질의 부드러운 음식으로 체내 소화 흡수가 뛰어나기 때문에 장염이나 설사로 인해 약해진 몸의 기력 회복에도 도움이 됩니다. 조승우 원장은 변비의 원인을 우리가 가공된 화학첨가물. 즉, 가열된 죽은 음식들을 섭취함으로써 독소가 쌓여 위장이 배출을 못하기 때문이라고 합니다. 배출에 쓰여야 할 에너지가 죽은 음식의 소화 에너지로 쓰이기 때문에 변비가 발생한다고 합니다. 두부는 가열 됐음에도 불구하고 영양분이 풍부한 음식이기 때문에 몸 안의 독소 배출을 돕는다고 합니다. 

7. 불면증 완화

두부에는 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진하는 트립토판이라는 성분이 함유되어 있어 우울증, 스트레스 해소 및 불면증 증상 완화에 도움이 됩니다.  필수아미노산인 트립토판은 세로토닌 분비를 촉진해 심신을 안정시키고 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와주며,  운동기능과 각종 정신 기능에서도 중요한 역할을 합니다. 

8. 건강한 다이어트

두부에는 단백질이 풍부한 반면 열량과 포화지방산 함유량은 낮기 때문에 다이어트나 체중조절에 도움이 될 뿐만 아니라, 건강 유지면에서도 매우 우수합니다. 두부에 함유된 사포닌은 지방의 흡수를 방해하고, 체지방 분해를 도와주기 때문에 비만 체질을 근본적으로 개선하는데 도움이 됩니다. 특히, 단백질과 수분이 많아 적게 섭취하더라도 포만감이 오래가 다이어트에 도움이 됩니다. 건강한 다이어트는 건강을 회복하는 것입니다. 건강을 회복하기 위해 두부 섭취를 권장드립니다. 고급진 단백질은 식물성 단백질이며 식물성 단백질 중 가장 많은 단백질을 섭취할 수 있는 것이 두부입니다. 

< 효과 2배로 섭취하기 >

1. 얼려서 먹기

두부는 얼려서 먹으면 수분이 빠지면서 영양분이 더 응축됩니다. 두부를 얼려서 먹었을 때, 단백질 함량이 7배 정도 증가합니다. 특히, 류신이라고 하는 필수아미노산 함량이 8배 정도 증가합니다. 두부를 가열했을 때는 영양분의 80~90%가 유지됩니다. 생두부 100g 기준으로 생두부는 558ug의 류신이 들어있으나, 언두부에는 4,500ug의 류신이 들어 있습니다. 류신의 하루 섭치 권장량이 남성은 3,00ug 여성은 2,400ug이므로 언두부 100g이면 류신 하루 섭취 권장량을 충족할 수 있습니다.

 

2. 얼리는 방법 

• 두부를 흐르는 물에 세척한다
• 두부를 적당한 크기로 자른 뒤 키친타월이나 거즈에 싸서 수분을 제거합니다.
• 랩으로 밀봉 후 반나절에서 하루 정도 얼립니다.
• 언두부 해동 시 전자레인지를 이용할 경우, 수분이 한 번 더 빠지면서 쫄깃한 식감을 느낄 수 있습니다. 

3. 성분함량표 확인하기

두부의 성분함량표의 화학첨가물을 확인하여야 합니다. 두부에는 응고제, 소포제, 유화제, 색소, 방부제 등의 화학첨가물이 들어 있습니다. 과거에는 응고제에 대한 논란이 많았습니다. 두부 응고제의 종류에는 염화마그네슘, 황산마그네슘, 글루코노델타락톤, 조제해수염화마그네슘, 황산칼슘, 밀키마그네슘, 황산칼슘이 있으며 염화마그네슘, 글루코노델타락톤, 조제해수염화마그네슘이 주로 사용됩니다. 두부를 만들 때 무화학응고제간수 대신 마그네슘을 인공으로 만들어 썼을 경우 문제가 됩니다. 최근에는 해수를 활용한 해수 조제 마그네슘, 염화마그네슘을 응고제로 사용하는 추세입니다. 성분함량표를 확인하여 응고제로 어떤 성분이 사용되었는지 확인해야 합니다. 또한 거품을 없애는 첨가물인 소포제, 두부가 빨리 응고되지 않게 속도를 조절해 주는 유화제, 색소, 방부제 등의 화학첨가물이 들어 있습니다. 우리나라 식약처에서는 이러한 화학첨가물의 사용량을 안전한 범위로 제한하고 있으며 식품회사에서는 이러한 첨가물이 들어 있지 않은 제품들을 많이 생산하고 있습니다. 건강한 두부 섭취를 위해 성분함량표 확인 후 선택하여 섭취하시기 바랍니다.

 

4. 식품첨가물 없애기

• 40도 이상의 물을 두부에 붓고 30분 이상 담가 둔다.
• 30분 후 물은 버리고 새 물에 하루 담가 둔다.
• 혹은 살짝 끓여 물을 버리고 사용한다.

< 두유 만들기 >

1. 콩 한 컵을 깨끗이 씻어 3~4시간 정도 불립니다.

2. 냄비에 불린 콩과 물 1컵, 소금 1t을 넣고 삶습니다.

3. 콩을 삶을 때는 콩 비린내가 나거나 끓어 넘칠 수 있으니 냄비 뚜껑을 열어 놓거나 냄비를 주시하고 있어야 합니다.

4. 끓을 때 생기는 거품을 걷어 냅니다.

5. 삶은 콩을 한 김 식힌 후, 믹서기에 넣고 갈아 줍니다. 이때 견과류나 깨를 넣으면 더 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.

6. 기호에 따라 두유의 농도를 물로 조절하십시오. 

7. 수제두유는 방부제가 들어가지 않았고 믹서기로 갈았기 때문에 빠른 시일 내에 섭취해야 하며 냉장보관하여야 합니다. 8. 삶은 콩을 소분하여 보관한 후 섭취 시 바로 갈아 드시는 방법도 좋습니다.