단백질의 역할과 단백질의 섭취

단백질은 세포를 만드는 데 필요한 영양소로 탄수화물과 마찬가지로 1g당 4kcal의 열량을 가지고 있습니다. 단백질을 역할과 단백질 섭취 주의사항, 단백질의 평가 방법에 대해 알아보겠습니다.

단백질의 역할

• 몸에 필요한 물질들을 만들거나 운반합니다.
• 외부로부터 침입한 병원균과 대항해 싸웁니다.
• 뼈.근육과 연결조직을 만듭니다.
• 혈액을 응고시킵니다.
• 비타민과 미네랄이 아무리 많아도 단백질이 없으면 제 구실을 못 합니다.

단백질이 많은 식재료

• 살코기류: 쇠고기, 닭고기, 칠면조, 돼지고기
• 생선류: 연어, 참치, 송어, 새우, 대구
• 달걀: 흰자, 노른다 모두 단백질을 함유하며, 특히 달걀흰자는 단백질이 풍부합니다. 
• 콩: 콩, 렌즈, 병아리콩, 대두, 풋콩
• 두부: 대두를 기반으로 하여 단백질 함량이 높습니다. 
• 우유: 저지방 우유는 포화지방 함량이 낮은 단백질 공급원입니다.
• 퀴노아: 9가지 필수아미노산을 모두 함유하여 완전한 단백질 공급원입니다.

섭취 부족 시

• 성장기 장애: 단백질 결핍은 성장 지연과 발달 지연을 초래할 수 있습니다.
• 근육 약화: 뼈를 받치고 있는 근육의 근력이 떨어지면 근육 파열이나 인대 손상의 원인이 될 수 있습니다.
• 면역력 저하로 질병에 쉽게 노출되거나 빈혈 등이 생길 수 있습니다.
• 상처 치유 지연 및 조직 재생의 저해를 초래할 수 있습니다.
• 머리카락이 부서지고 피부가 건조해지며 손톱이 약해질 수 있습니다.
• 지속적인 단백질 부족 시 부종이 나타납니다.
• 피로와 에너지 저하를 초래할 수 있습니다.
• 집중력이 떨어지고 기업 문제 및 인지 문제를 초래할 수 있습니다. 
• 호르몬 균형을 교란시켜 다양한 신체과정에 영향을 줄 수 있습니다.
• 약한 뼈와 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.

섭취 과잉 시

• 신장에 부담을 줄 수 있으며 특히 신장 질환이 있을 경우 신장 손상을 초래할 수 있습니다.
• 복무팽만, 가스, 변비와 같은 소화 불편감을 유발할 수 있습니다.
• 열량 과잉 섭취로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
• 요로를 통해 칼슘 손실을 초래할 수 있으며 시간이 지남에 따라 뼈 미네랄 밀도에 영향을 줄 수 있습니다. 
• 특정 단백질이 풍부한 음식을 과도하게 섭취하면 알레르기를 유발할 수 있습니다. 
• 심장 질환 위험 증가와 관련된 수 있습니다. 
• 비타민과 미네랄과 같은 필수 영양소 섭취 보족을 초래할 수 있습니다. 
• 구취와 몸냄새를 유발할 수 있습니다. 

하루 섭취량

• 자신의 몸무게에서 kg을 g으로 바꾼 양
• 60kg인 사람이 필요한 하루 단백질 양은 60g
• 60kg 기준으로 생선 8토막, 쇠고기 300g, 우유 10잔, 달걀 8개, 검정콩 160g, 두부 1과 1/3모
• 많은 양의 동물성 단백질을 먹으면 그것과 함께 섭취하는 지방이 있어 좋은 영양소 관리와 열량 관리를 할 수 없게 된다.
• 콩은 아미노산 스코어가 완전하지 못하므로 좋은 질의 단백질을 섭취하는 것이 생각보다 쉽지 않다.

단백질의 종류

• 필수아미노산: 우리 몸에서 합성되지 못하거나 합성되긴 하지만 부족한 9종의 아미노산
• 불필수아미노산: 우리 몸에서 합성되는 11종의 아미노산

단백질의 질과 선택기준

완전 단백질 VS 불완전 단백질

• 완전 단백질: 필수아미노산 9종을 필요한 만큼 함유하고 있는 단백질입니다. 주로 고기, 가금류, 어패류, 계란 및 유제품과 같은 동물성 원료에서 발견되며 완전한 식물성 단백질로는 퀴노아, 메밀, 대두 및 치아씨가 있습니다.
• 불완전 단백질: 하나 이상의 필수아미노산이 부족한 단백질 혹은 필수아미노산이 들어 있긴 하지만 우리 몸에 필요한 충분한 양을 갖지 못한 단백질을 말합니다. 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 음식이 포함됩니다.
• PDCAAS 점수: 미국식품의약국과 세계보건기구에서 공식적으로 사용하고 있는 점수로 단백질의 질을 평가하는 기준입니다. 0~1의 범위에서 점수를 매기는데, 1에 가까울수록 우수한 단백질로 분류됩니다. 유청과 카제인, 분리대두단백, 달걀흰자가 PDCAAS 점수 1점으로 부족한 아미노산이 없고 소화도 좋은 단백질입니다.
• 아미노산스코어: 단백질 품질을 평가하는 방법으로 일반적으로 백분율로 표시되며 0~100까지 다양합니다. 완전단백질을 아미노산스코어 100이라고 합니다.
• 완전단백질을 동물성 식품으로 섭취하려면 그 양이 많아질 수밖에 없고 더불어 동물성 지방까지 같이 섭취하게 되어 바람직하지 않습니다. 그러므로 분리대두단백질로 구성된 식물성 100%인 단백질 보충제를 섭취하는 것이 경제적이면서 건강에 이롭습니다.

단백질은 건강에 중요한 역할을 합니다. 하루 권장 섭취량을 충족하는 것뿐만 아니라 질 좋은 단백질을 선택하여 섭취하는 것이 중요합니다. 개인의 건강과 기호에 맞게 질 좋은 단백질을 섭취하여 건강을 유지하시기 바랍니다. 

 

※ 참고문헌 「음식이 나다」